中国投资网 百科 中考的体育立定跳远如何练(中考立定跳远的正确方法与技巧)

中考的体育立定跳远如何练(中考立定跳远的正确方法与技巧)

很多省市的中考体育考试都有立定跳远,男女生都要达到一定的标准才能拿到分数。立定跳远可以通过训练提高成绩。每个人在训练的时候都要掌握技巧,这样才能事半功倍。下面谈谈中考立定跳远的评分标准和训练技巧,希望对你有所帮助。

中考立定跳远的评分标准是什么?

立定跳远是指从立定姿势出发,不助跑的跳远。《国家学生体质健康标准》,2014规定立定跳远是初中、高中、大学年度体质测试的必考项目。中考体育,要想获得立定跳远满分,女生要跳到2.02m,男生要跳到2.50m这个数字看似遥不可及,其实并不难。其实立定跳远主要是对下肢力量和协调性的考察,而这些力量是可以通过训练获得的!

中考立定跳远的动作技术

1.预摆:双脚分开约与肩同宽,上身微微前倾,用前脚掌和脚趾将双脚牢牢撑在地面上。

2.起跳起跳:两臂自然前后摆动,两脚协调屈伸。当双臂由后向前向上有力摆动时,双脚快速蹬地,臀部和膝盖充分蹬地,使脚踝向前跳跃,使身体在空中形成一条对角线。

3.然后收腹,屈膝,小腿前伸,手臂自上而下前后摆动。

4.落地缓冲:脚跟先着地,落地后膝盖弯曲缓冲,上身仍保持前倾。

中考立定跳远的辅助训练方法

蹲起来

这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

方法:左右打开双脚,脚尖保持平行,屈膝,下蹲或半蹲,手臂自然向后摆动。然后快速蹬腿,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时手臂快速向前向上摆动。最后,将脚趾推离地面,跳起来。落地时,用前脚掌屈膝缓冲,然后跳起。(每次练习15 ~ 20次,重复3 ~ 4组。)

单腿交换跳跃

这是一项锻炼小腿、脚掌和脚踝力量的运动。

方法:上身直立,双膝伸直,双脚交替跳起。用踝关节的力量起跳,用前脚掌快速起跳。当你离开地面时,你的脚伸直,脚趾向下。

原地跳跃时,可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30到60次)。跳跃时,可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。

跳得高

这是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。

动作:两脚自然张开成半蹲准备姿势,一臂或两臂直起,然后用力蹬伸双腿跳起,单手或双手触高。每次练习10次左右,重复3 ~ 4组。

跳跃步骤

发展主要腿部力量和脚踝力量。

方法:将手背放在背后,双脚平行打开,屈膝下蹲,用前脚掌的力量做连续步。一次可以跳20 ~ 30步,重复3 ~ 4组。

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